临床工作这么多年,发现失眠的原因很多,女性发病多于男性,也与我们的生活方式,睡眠习惯,工作类型,性格特点,先天因素,原发疾病等有着非常密切的联系。1.生活方式现代社会过于忙碌,转速太快,过于消耗精力,未老先衰,缺少了从容。每个人都想有车子、房子、票子,甚至是希望拥有大把的票子,失去了工作基本的意义,就是失去了生活的意义。没有时间休息,没有时间好好准备一餐晚饭,忙忙碌碌,三餐不定,气血功能失调。不关注身体,觉得还年轻,还可以消耗。身体这部车不用保养,一直开。有些女性早早流产多次,谈恋爱率性,性生活前后不注意保护自己,气血伤害很大。还有些因为过于忙碌,过于紧张,要么晚婚难育,要么晚婚不育,要么已婚不育,要么频繁流产,要么嗜食生冷等等,均会为失眠、抑郁留下隐患过于锻炼的人和过于关注健康的人同样越来越多,盲目使用人参、虫草,过于挑食,过于偏食。要知道,真正的饮食知道在于杂食和八分饱。有人过度运动,过多开车,已经忘了走路出汗的感觉,也忘了可以呼吸大自然的空气,而不是简单在健身房的跑步机上跑得头晕目眩。一点体检指标异常,如临大敌,反复用药,过于治疗,越治越差。2.睡眠习惯很多人认为半夜12点是睡眠的正常时间,要知道这已经剥夺了至少2个小时的深睡眠,这也是为什么很多人觉得多梦的原因,因为12点之后的深睡眠较12点之前的深睡眠质量已经有所下降,何况后半夜的睡眠本身就是以浅睡眠为主,所以妈妈煮的饭菜与快餐相比,谁的营养多?宁可早起,不要晚睡,这是我小时奶奶和妈妈的至理名言,希望与大家共勉。中午最好有1小时左后的睡眠,如果睡不着,闭目养神也很好。有些人晚上或者白天可以打坐,那就是再好不过的事了。随着经济的发展和社会的发展,越来越多的人经常出国、旅游,出差频繁,父母替子女照顾家庭,更换居所,均会导致睡眠调整困难,所以年龄大的人不要轻易移民、不要轻易更换居所,特别的距离非常远的迁徙,不但睡眠需要调整,生活习惯、文化习惯、饮食、语言等不适应都是很大的挑战。3.工作类型有些人的工作是需要倒班的,对于一些人来说,简直就是难关。我们医院的护士、药房的药师、值班大的医生,出租车司机,警察,空姐,等等都有相当部分人因为工作性质而不得不调整岗位,这就是人的先天体质不同,不是每个人都能上夜班的。有些人也会感到疑问,以前没事,怎么现在就睡不着了,这是量变到质变的结果,病不是一天来的。同时,有些人的睡眠差与会计、审计、银行、计算机等注意力过于集中的工作性质有关,所以如果你高中大学就睡眠不好,这些职业还是慎重选择的好。4.性格特点很多人的睡眠障碍是由于性格偏颇间接导致,比如完美主义者,比如抑郁、焦虑、不成熟、偏执、等各种神经质的人都会有一定程度的社交、家庭、工作灯方面的异常。通常与人的关系不协调,情绪障碍导致的睡眠障碍,不作心理治疗是很难好转的。有些人的性格特点与父母的家庭关系密切,比如父母关系不良,打骂暴力,受过创伤,受过性侵害等均与睡眠障碍,不安全感,失眠关系密切。单纯服用药物疗效是教差得,一定结合心理咨询治疗,特别是团体治疗,才能得到大幅度的改善,从而提高生活和工作质量。5.原发疾病很多睡眠障碍继发于痛经、月经不调、反复流产、乳腺增生、甲亢、糖尿病、高血压、痛症、鼾症、慢性胃炎、心功能不全等等疾病,治疗原发病也很重要。还有些人不规范使用安眠药等,形成药物依赖,也会导致失眠。所以,如果您的临床疗效欠佳,请及时咨询医生,到底原因在哪里,失眠的治疗难度大,但是只要原因明确,治疗的疗效都不错。就怕盲目用药,盲目相信药物,每个人的失眠原因各有不同,差异很大,目前很多医疗机构都只重视使用药物,而忽视了其他因素。那么,醒目些吧!
一、首先我们来纠正一下人们常见的对失眠的错误认识1.“我的睡眠不足”。“每天充足的睡眠时间是8小时”这个睡眠标准概念似乎已经牢牢根植在人们的脑海中。其实, 8小时的概念只是人类睡眠的平均数,对个人来说,不是金标准。虽然睡眠时间减少,只要不影响日间的工作生活,第二天精神和体力均好,就不是失眠。2.“我今晚会睡不着,睡不着我会生大病”。人们常常对失眠本身感到恐惧,过分关注不良后果,容易把失眠与健康状况下降、美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起,因而每当临近睡觉时就感到紧张、恐惧,担心睡不着;而失眠又反过来“证实”其担心的正确性,这样不断地暗示,反而失眠便成为自己生活的中心问题。 “失眠不可怕,可怕的是怕失眠”。假如睡在床上,不停想象恶果,不断地给自己施加压力,会使肌体更加警觉,睡眠反而会离你更远。如果仔细想一想,许多人在休息日通宵达旦地玩牌、娱乐,又何尝有“失眠”的困扰?人自我调节能力很强,如果大脑认为休息不够,会自动补充睡眠。临床上尚未发现长期通宵不眠的人,即使参加睡眠剥夺试验的被研究者,也会存在微小的睡眠,不会完全没睡。因此,没必要对自己的失眠太过担忧。 3.“我的失眠怎么也治不好”。很多人在治疗过程中,往往过于追求睡眠维持时间,对睡眠质量的不满意会导致睡眠质量下降。正确理解自己的睡眠模式和次日的工作生活质量才是衡量睡眠质量的标准。您对睡眠是否也存在同样的错误认识呢?现在知道这些认识都是不对的了吧?那就赶快纠正吧。以下的一些行为指导将更加有帮助于您获得良好的睡眠。二、 现在,让我们采用一些有益的方法改善我们的睡眠良好睡眠的开端:培养良好的睡眠卫生习惯有些人的失眠是由不良的睡眠卫生引起,某些人偶尔睡不好,也会因为不良睡眠习惯而加重失眠。因此,培养良好的睡眠卫生习惯,是纠正不良睡眠,使睡眠规律和美好的开端。养成良好的睡眠卫生习惯,归纳起来有以下几个方面:1. 睡眠要守时,按时上床、起床,不要赖床和“恶补”睡眠,就是在周末,休假时也应如此。2.晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,也不要吸烟,因为这些都会引起兴奋。3.饥饿妨碍睡眠,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等。4.创造好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜,不要放闹钟,选择合适自己的床、枕、褥、垫等。5.把卧室作为睡眠的专用场所,入睡前不阅读带刺激性的书报杂志;不要在床上工作,也不要在床上想今天的烦恼和明天的工作。如果要想,就起床想够了再睡。6.在下午和傍晚时分定时进行体育运动,有助于睡眠。但失眠者应该注意的是,睡前两小时内不要做剧烈运动。适时适量的体育运动,既有助于睡眠,又能增强体质,何乐而不为呢?三、在纠正了不良的睡眠卫生习惯后,我们来开始进一步主动改善睡眠质量。请您一定要依照以下原则来应对失眠1.除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡眠的专用场所,不在床上从事与睡眠无关的活动,不要躺在床上看书、看电视、听广播等。2.躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,只在真正有了睡意时才上床。上床后如果又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始终没有睡意,那就干脆不睡。3.整夜之中,如果中途醒觉而又不能迅速再入睡,都按照上面的方法去做。4.每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,无论前晚睡得如何。5.白天坚决不上床睡觉。 要特别注意的是,睡不着离开房间的时候,就不要带着自己最终还会回到床上的念头,要想到自己不再睡了。起床后可进行温和、平静、少刺激的活动,灯光应尽量暗一些,不要抽烟、吃东西或做体操。 条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时,会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑,对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。四、如果您觉得在睡眠之前有恐惧紧张心理,那么采用您所能采用的简便方法让自己身心放松,现在我们介绍几个常用的方法,您可以根据自己的身体和家庭环境条件灵活选择自己的方式。中医的睡眠保健法:(1)每日睡前烫足揉涌泉穴睡前热水烫足脚,烫脚时随加热水,先温后热,使足部烫得发红。搓脚心,脚心有人字纹处(约足底中线前1/3处)为涌泉穴,属肾经,先以右脚足趾着盆底,使足跟露在水上,用左足心搓右足后跟,起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下,再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。兑热水使水温烫足。如此做三轮共左右三百次即得。本治疗可加快入睡过程。(2)梳头法操作方法:用梳子梳头,方向为前发际→头顶→后头→颈项部(中间、左边、右边各梳一次);从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际(左右各梳一次),每天梳3-5次,每次至少5分钟。(3)静坐冥想法 首先躺下,也可以坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想象一些比较熟悉比较向往的景象。如可以想象你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色的小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水网上游着。你弯腰拾着去抓,水很清凉怡人……你可以再想象下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。想象的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西,你在想象的场景里,是悠闲舒适的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦。
在多年的就诊过程中,接诊了太多的失眠患者。患者一般对自己的失眠原因都没有认真思考过,直到不能随意入睡了,才来就诊,不了解原因,不但治疗困难,对于之后的睡眠恢复也是有很大影响。1。何时入睡?10点之前,有人说“太早了”,“不可能”。深睡眠一般从晚上10点开始到次日3-4点结束,夜间12-1点入睡,香甜的睡眠已经少了大半,此后即便睡到次日中午,也是垃圾睡眠。所以过度上网、睡前聊天、夜间唱卡拉,都可以导致日后的睡眠障碍。2。倒夜班?有些人就不适合倒夜班,开始几年身体可以尽量适应,但是2-3年之后,入睡就有困难,女性的月经、怀孕都会受影响。3。睡前锻炼可以帮助睡眠?有些人越运动越兴奋,要看看自己的体质类型。有些人夜间打球、健身、非常疲劳,肌肉兴奋,同样难眠。所以我的睡眠我做不了主,要顺因大自然的气候,顺应每日的昼夜规律,否认健康就会一天一天收到损害。爱惜自己,从爱惜睡眠开始。